30 gün boyunca günde 100 imtihan çekerseniz bedeninizde hakikaten ne üzere değimler yaşanır? Hangi kaslar ne kadar büyüyecek? Bilmeniz gereken rastgele bir yan tesiri var mı? 30 gün geçtikten daha sonra ne olacak? Vaktinize ve uğraşınıza bile kıymet mi? Tüm bu soruların yanıtını almak için aşağıya buyurun.
Kaynak: https://builtwithscience.com/workouts…
Şınav, gücünüzü artırmak ve göğüs, omuz ve triseps üzere üst beden kaslarınızı geliştirmek için en tesirli antrenmanlardan biridir.
Günde 100 imtihan çekmenin tesirini görmek ve faydalanmaları en aza indirmek için evvela hareketi nasıl yaptığınız fazlaca değerlidir. Gelin, araştırmacıların imtihan sırasında kas aktivite düzeylerini ölçtüğü 2015 yılında yazılan bir makaleye göz atalım.
Şınav çekerken göğüs, triseps, ön omuz, karın ve serratus anterior isimli kaslarınız çalışır.
builtwithscience.com
Ancak günde 100 imtihan çekerek bu kas gruplarında ne kadar bir gelişme beklenebilir? Yazımızın ilerleyen kısımlarında detaylara girecek olsak da, Journal of Exercise and Fitness’ta yayınlanan ve imtihanların ne kadar tesirli olabileceğini gösteren 2017 tarihindeki bir çalışmanın altını çizmek isteriz. ne kadar bir gelişme beklenebilir? Araştırmacılar, iki eğitimsiz denek kümesinde kas boyutunu ve gücünü ölçtüler:
Günde 100 imtihan çekmek aşağıdaki yan tesirlere niye olabilir:
Kanada Antrenman Fizyolojisi Derneği tarafınca sağlanan normlara bakılırsa, zindelikleri açısından ortalama olarak erkekler arka arda yaklaşık 15-20 imtihan çekebilir. Bu, toplamda 100’e ulaşmak için muhtemelen birkaç set imtihan çekmeniz gerekeceği manasına gelir. Aslında, meydan okumanın birinci birkaç günü yahut hatta birinci haftası boyunca, birçoğunuz toplam 100’e ulaşma gücüne bile sahip olmayabilirsiniz.
her neyse ki, bu, nöral adaptasyon denen bir şeyin yardım etmek için devreye gireceği vakittir. Bu, kaslarınız çabucak hemen büyümemiş olsa da beyninizin gerçek imtihan kaslarını çalıştırma yeteneğini geliştireceği ve sonuç olarak imtihan gücünüzün bu hafta boyunca pek süratli bir biçimde artacağı bir olgudur.
1. haftada yaşayacağınız en besbelli tesir, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı manasına gelen DOMS’dir.
Bu, idmandan 1-2 gün daha sonra kaslarınızda yaşayacağınız hassasiyet ve ağrıyı söz eder. Bu durumda bedeniniz günde 100 imtihan çekmeye alışık olmadığı için 1. hafta göğüs, omuz ve kollarınızda en çok ağrıyı hissedeceğiniz vakittir. Bu ağrı çok olağandır ve birinci haftanın sonunda bu ağrı giderek yok olur. Lakin bel ve omuz bölgenizde bir acı hissediyorsanız, bu durum yanlış formda imtihan çektiğinizin işaretidir.
İronik gelebilir lakin idman yaptığınız vakitte değil dinlendiğiniz mühlet zarfından kaslarınız düzgünleşir ve gelişir.
1997’de bir küme araştırmacı, bu güzelleşme sürecinin ne kadar sürdüğünü belirlemeye çalıştı ve kaslarımızın idmandan 48 saat daha sonra bile güzelleşmeye ve büyümeye devam ettiğini buldular. Yani bu 48 saatlik vakit dilimi, bir kasın büsbütün uygunlaşması için gereken ortalama müddet üzere görünüyor. Bu niçinle, günde 100 imtihan çekmeniz durumunda, her idmanda birebir kasları çalıştırdığınız için, kaslarınız tam olarak güzelleşmek için gereğince uzun bir mola vermiyorlar deme oluyor.
Bu niçinle, muhtemelen 2. ve 3. haftalarda biraz yorgunluk yaşamaya başlayacaksınız. Bedeniniz ve kaslarınız olağandan daha yorgun hissetmeye başlayabilir ve bunun kararında imtihan performansınız düşmeye bile başlayabilir.
Dördüncü haftadan daha sonra kas dengesizlikleri ve eklemlerinizde gerginlik hissedebilirsiniz.
Bahsedeceğimiz birinci nokta kas dengesizliği. Şınav, bedeninizin ön itme kaslarını geliştirmek için olağanüstü bir idmandır fakat sırt kaslarınızı yeteri kadar çalıştırmaz. Sırt kaslarınızı çalıştırmadan nizamlı olarak ön kaslarınızı çalıştırırsanız, daha kuvvetli ön kaslar vakit içinde bedeninizi öne gerçek eğilir ve kambur durmaya başlayabilirsiniz. Bu yüzden antreman programınıza sırt kaslarınızı çalıştıracak bir idman eklemelisiniz.
Bir öbür husus ise eklem gerginliği. İmtihan çekerken bileklerinize alışık olmadığı bir yük bineceği için bilekleriniz rahatsızlığı birinci fark ettiğiniz bölgelerden biri olacaktır. Bu gerginliği hafifçeletmek için, ellerinizi yere düz bir biçimde koymak yerine tutamaçlarla yahut dambıllarla imtihan çekmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıyeten imtihan çekerken dirsekleriniz bileklerinizle tıpkı hizada şayet olmazsa dirsek eklemlerinizde daha fazla gerilim yaratırsınız.
Başta bahsetmiş olduğumiz araştırmada denekler haftada toplam 180 imtihan çekmişlerdi. Bu, günde 100 imtihanla karşılaştırıldığında hiç bir şey üzere görünmese de, bir daha de değerli bir büyüme yaşadılar.
8 haftanın sonunda deneklerde gözlemlenen değişikler şunlardı:
Peki, günde 100 imtihan çekmeye kıymet mi?
Bu meydan okumanın sağladığı en güzel yarar, size idman yapma alışkanlığı kazandırmasıdır. Yakaladığınız bu ivme ile spor, sizin için rutin hale gelebilir. Bir ay boyunca günde 100 imtihan çekerseniz üst bedeninizdeki değişimi net bir biçimde fark edebilirsiniz. Fakat şunu belirtmemiz gerekiyor. Bu 30 günden daha sonra bedeniniz güçlenirse büyümeye devam etmek için daha fazla zorluğa gereksinim duyacağını unutmayın. Yani buna değip değmeyeceğine karar vermek size kalmış.
Okumaya devam et...
Kaynak: https://builtwithscience.com/workouts…
Şınav, gücünüzü artırmak ve göğüs, omuz ve triseps üzere üst beden kaslarınızı geliştirmek için en tesirli antrenmanlardan biridir.
Günde 100 imtihan çekmenin tesirini görmek ve faydalanmaları en aza indirmek için evvela hareketi nasıl yaptığınız fazlaca değerlidir. Gelin, araştırmacıların imtihan sırasında kas aktivite düzeylerini ölçtüğü 2015 yılında yazılan bir makaleye göz atalım.
Şınav çekerken göğüs, triseps, ön omuz, karın ve serratus anterior isimli kaslarınız çalışır.
builtwithscience.com
Ancak günde 100 imtihan çekerek bu kas gruplarında ne kadar bir gelişme beklenebilir? Yazımızın ilerleyen kısımlarında detaylara girecek olsak da, Journal of Exercise and Fitness’ta yayınlanan ve imtihanların ne kadar tesirli olabileceğini gösteren 2017 tarihindeki bir çalışmanın altını çizmek isteriz. ne kadar bir gelişme beklenebilir? Araştırmacılar, iki eğitimsiz denek kümesinde kas boyutunu ve gücünü ölçtüler:
Grup 1: İdmanları sırasında yalnızca imtihan çektiler.
Grup 2: İdmanları sırasında yalnızca benchpress yaptılar.
Günde 100 imtihan çekmek aşağıdaki yan tesirlere niye olabilir:
Kanada Antrenman Fizyolojisi Derneği tarafınca sağlanan normlara bakılırsa, zindelikleri açısından ortalama olarak erkekler arka arda yaklaşık 15-20 imtihan çekebilir. Bu, toplamda 100’e ulaşmak için muhtemelen birkaç set imtihan çekmeniz gerekeceği manasına gelir. Aslında, meydan okumanın birinci birkaç günü yahut hatta birinci haftası boyunca, birçoğunuz toplam 100’e ulaşma gücüne bile sahip olmayabilirsiniz.
her neyse ki, bu, nöral adaptasyon denen bir şeyin yardım etmek için devreye gireceği vakittir. Bu, kaslarınız çabucak hemen büyümemiş olsa da beyninizin gerçek imtihan kaslarını çalıştırma yeteneğini geliştireceği ve sonuç olarak imtihan gücünüzün bu hafta boyunca pek süratli bir biçimde artacağı bir olgudur.
1. haftada yaşayacağınız en besbelli tesir, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı manasına gelen DOMS’dir.
Bu, idmandan 1-2 gün daha sonra kaslarınızda yaşayacağınız hassasiyet ve ağrıyı söz eder. Bu durumda bedeniniz günde 100 imtihan çekmeye alışık olmadığı için 1. hafta göğüs, omuz ve kollarınızda en çok ağrıyı hissedeceğiniz vakittir. Bu ağrı çok olağandır ve birinci haftanın sonunda bu ağrı giderek yok olur. Lakin bel ve omuz bölgenizde bir acı hissediyorsanız, bu durum yanlış formda imtihan çektiğinizin işaretidir.
İronik gelebilir lakin idman yaptığınız vakitte değil dinlendiğiniz mühlet zarfından kaslarınız düzgünleşir ve gelişir.
1997’de bir küme araştırmacı, bu güzelleşme sürecinin ne kadar sürdüğünü belirlemeye çalıştı ve kaslarımızın idmandan 48 saat daha sonra bile güzelleşmeye ve büyümeye devam ettiğini buldular. Yani bu 48 saatlik vakit dilimi, bir kasın büsbütün uygunlaşması için gereken ortalama müddet üzere görünüyor. Bu niçinle, günde 100 imtihan çekmeniz durumunda, her idmanda birebir kasları çalıştırdığınız için, kaslarınız tam olarak güzelleşmek için gereğince uzun bir mola vermiyorlar deme oluyor.
Bu niçinle, muhtemelen 2. ve 3. haftalarda biraz yorgunluk yaşamaya başlayacaksınız. Bedeniniz ve kaslarınız olağandan daha yorgun hissetmeye başlayabilir ve bunun kararında imtihan performansınız düşmeye bile başlayabilir.
Dördüncü haftadan daha sonra kas dengesizlikleri ve eklemlerinizde gerginlik hissedebilirsiniz.
Bahsedeceğimiz birinci nokta kas dengesizliği. Şınav, bedeninizin ön itme kaslarını geliştirmek için olağanüstü bir idmandır fakat sırt kaslarınızı yeteri kadar çalıştırmaz. Sırt kaslarınızı çalıştırmadan nizamlı olarak ön kaslarınızı çalıştırırsanız, daha kuvvetli ön kaslar vakit içinde bedeninizi öne gerçek eğilir ve kambur durmaya başlayabilirsiniz. Bu yüzden antreman programınıza sırt kaslarınızı çalıştıracak bir idman eklemelisiniz.
Bir öbür husus ise eklem gerginliği. İmtihan çekerken bileklerinize alışık olmadığı bir yük bineceği için bilekleriniz rahatsızlığı birinci fark ettiğiniz bölgelerden biri olacaktır. Bu gerginliği hafifçeletmek için, ellerinizi yere düz bir biçimde koymak yerine tutamaçlarla yahut dambıllarla imtihan çekmeyi deneyebilirsiniz. Ayrıyeten imtihan çekerken dirsekleriniz bileklerinizle tıpkı hizada şayet olmazsa dirsek eklemlerinizde daha fazla gerilim yaratırsınız.
Başta bahsetmiş olduğumiz araştırmada denekler haftada toplam 180 imtihan çekmişlerdi. Bu, günde 100 imtihanla karşılaştırıldığında hiç bir şey üzere görünmese de, bir daha de değerli bir büyüme yaşadılar.
8 haftanın sonunda deneklerde gözlemlenen değişikler şunlardı:
Göğüs büyümesi: Kas kalınlığında %18,3 artış, kalınlıkta yaklaşık 3 mm’lik bir artışa eşittir.
Triceps büyümesi: Büyümede %9.5 artış, kalınlıkta yaklaşık 3 mm’lik bir artışa eşittir.
Peki, günde 100 imtihan çekmeye kıymet mi?
Bu meydan okumanın sağladığı en güzel yarar, size idman yapma alışkanlığı kazandırmasıdır. Yakaladığınız bu ivme ile spor, sizin için rutin hale gelebilir. Bir ay boyunca günde 100 imtihan çekerseniz üst bedeninizdeki değişimi net bir biçimde fark edebilirsiniz. Fakat şunu belirtmemiz gerekiyor. Bu 30 günden daha sonra bedeniniz güçlenirse büyümeye devam etmek için daha fazla zorluğa gereksinim duyacağını unutmayın. Yani buna değip değmeyeceğine karar vermek size kalmış.
Okumaya devam et...