Kuru baklagiller, Türk mutfağının vazgeçilmezleri içinde yer alan besin kümelerinden biridir. Bilhassa bitkisel protein açısından güçlü olan bu besinler tencere yemekleri ve zeytinyağlılar içinde çoğunlukla yer alır. Fakat vakit içinde yarıştığımız ve daha epeyce hazır besinlere yönelimin arttığı günümüzde kurubaklagil tüketiminin birçok vakit ihmal edildiğini hatırlatan Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş Sefer, sofralarda kesinlikle yer açılması gereken bu besinlerin faydalarını ve pratik tüketim yollarını şöyleki anlattı…
Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş Sefer
1-Kötü kolesterolü düşürür
Kanda biriken makus kolesterol, damar tıkanıklığına sebep olur. Baklagiller kolesterol ve doymuş yağ içermez bilakis çözünebilir diyet lifi tarafından zengindir ve kalp hastalıklarından korurlar.
2-Kabızlığı önler
Bağırsak hareketlerinizin zorlandığı ve olağandan daha az gerçekleştiği durumlara teğe birdir. Zira baklagiller, sindirilmeden bedenden dışarı atılan lifler içerdiklerinden dışkıyı daha yumuşak fiyatlar. Örneğin; 1 kase kuru fasulye 17 gr. diyet lifi içerir.
3-Kan şekerini dengeler
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme suratına nazaran sınıflandırılmasıdır. Baklagillerin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekeri seviyenizi denetim altında fiyat. Sindirim sisteminiz tarafınca bu sayede daha yavaş bir yıkım gerçekleşir. İçerdikleri lif mideyi geç terk edip, bağırsaklardaki glikoz emilim suratını düşürür. Bunun kararında kan şekeriniz yavaş yükselir ve süratli bir acıkma kelam konusu olmaz.
4-Demir eksiliğini giderir
Eğer bedenimizde kâfi demir minerali yoksa beden daha az hemoglobin üretecektir. Hemoglobinin az üretilmesi kanda oksijeninin az taşınması demektir. Hemoglobin azalırsa organlar ve dokular için oksijen de azalır. Sonuç olarak demir eksikliği anemisi oluşur. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek demir yardımıyla, demir eksikliği riskinizi azaltır.
5-Zihinsel performansı artırır
B vitaminleri açısından güçlü olmalarının yanı sıra içerdikleri riboflavin, tiamin, niasin ve folik asit yardımıyla hudut sisteminin tertipli çalışmasına takviye olur. Hafıza, zihinsel performans ve öğrenme gücünü artırdığı tarafında yapılan çalışmalar bulunmaktadır.
6-Kemikleri güçlendirir
Kuru baklagiller içerdikleri kalsiyum yardımıyla kemik gelişimi ve sıhhatini korur.
7-Vücut direncini artırır
İçerdikleri vitamin ve minerallerden demir, E vitamini, magnezyum ve potasyumya beden direncini artırırlar.
8-Kilo denetimi sağlar
Kilo denetimiyle ilgili olarak, baklagillerdeki alfa amilaz inhibitörlerinin de rol oynayabileceğine dair teklifler bulunmasına karşın, genel olarak düşük glisemik indeks (GI) pahaları tokluğu artırabileceğinden kilo denetiminde faydalı olabilir.
Nasıl tüketilmeli?
Öncelikle kuru baklagillerin yanında çokça C vitamini içeren çeşitli salatalar ya da meyveler tüketmeniz bedeninizde demir emilimini artıracaktır. Baklagillerde metiyonin amino asidi eksiktir bu niçinle nohut ve kuru fasulye, bulgur pilavı ile bir arada tüketildiklerinde kaliteli bir protein kaynağı haline gelir. Kuru fasulye ve bulgur pilavınızın yanına yoğurt ve ayran ekleyerek bedeninizdeki şeker emilimini de yavaşlatabilirsiniz. Baklagilleri etsiz pişirdiğiniz vakit gün ortasında ılık biçimde yemek de mantıklı ve lezzetli olacaktır. Isıtmaya gereksinim duymayacağınız için iş yerine bile götürebilirsiniz.. Baklagilleri haşladıktan daha sonra porsiyonlara ayırıp buzlukta bekletmek pratik tüketim için size kolaylık sağlayacaktır.
Kalori açısından saf değiller
Bizim kültürümüzde baklagiller çoklukla ekmek ya da pirinç pilavı ile tüketilir. Tıpkı yağlı tohumlar üzere biroldukca uygun besin öğesi içermelerine karşın küçük bir porsiyonları bile devasa yükseklikte güç içerebilir. bu türlü tüketmek kilo alımına yol açabilir.
Nasıl pişirilmeli?
Baklagiller sindirimi sıkıntı besinlerdir. Bu niçinle şişkinlik, hazımsızlık ve gaz sorunlarına niye olabilirler. Bunun sebebi ise baklagillerde bulunan fitik asittir. Kabuğun içerdiği fitik asit yahut fitat, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko üzere minerallerle bir ortada bulunduğu ve bunları kendine bağladığı için minerallerin bedene emilimi gerçekleşemez. Bu da bedenin biyoyararlanımını pürüzler. Uygun pişmemiş baklagillerin sindirimi bu bakımdan zordur. Pişirmedilk evvel ıslatıp, oda sıcaklığında 1 gece evvelde yaklaşık 8-10 saat bekletmeniz bunun önüne geçecektir. Mineral ve vitaminlerini kaybetmemeleri için çoklukla ıslatıldıkları suda tuzsuz bir biçimde pişirilmeleri gerekir. Tuz ise pişmeye yakın eklenmelidir. Ancak hazımsızlık ya da gaz probleminiz var ise ıslattığınız suyu değiştirip o biçimde haşlamalısınız ya da pişirme sırasında içerisine kekik, kimyon ya da kişniş ekleyebilirsiniz. Kuru baklagiller için en yeterli pişirme sistemi düdüklü tenceredir. 45-69 dakika kadar pişirmeniz kâfi olacaktır. Pişirilen baklagiller buzdolabında 3 gün kadar saklanabilir.
Okumaya devam et...
Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş Sefer
1-Kötü kolesterolü düşürür
Kanda biriken makus kolesterol, damar tıkanıklığına sebep olur. Baklagiller kolesterol ve doymuş yağ içermez bilakis çözünebilir diyet lifi tarafından zengindir ve kalp hastalıklarından korurlar.
2-Kabızlığı önler
Bağırsak hareketlerinizin zorlandığı ve olağandan daha az gerçekleştiği durumlara teğe birdir. Zira baklagiller, sindirilmeden bedenden dışarı atılan lifler içerdiklerinden dışkıyı daha yumuşak fiyatlar. Örneğin; 1 kase kuru fasulye 17 gr. diyet lifi içerir.
3-Kan şekerini dengeler
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme suratına nazaran sınıflandırılmasıdır. Baklagillerin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekeri seviyenizi denetim altında fiyat. Sindirim sisteminiz tarafınca bu sayede daha yavaş bir yıkım gerçekleşir. İçerdikleri lif mideyi geç terk edip, bağırsaklardaki glikoz emilim suratını düşürür. Bunun kararında kan şekeriniz yavaş yükselir ve süratli bir acıkma kelam konusu olmaz.
4-Demir eksiliğini giderir
Eğer bedenimizde kâfi demir minerali yoksa beden daha az hemoglobin üretecektir. Hemoglobinin az üretilmesi kanda oksijeninin az taşınması demektir. Hemoglobin azalırsa organlar ve dokular için oksijen de azalır. Sonuç olarak demir eksikliği anemisi oluşur. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek demir yardımıyla, demir eksikliği riskinizi azaltır.
5-Zihinsel performansı artırır
B vitaminleri açısından güçlü olmalarının yanı sıra içerdikleri riboflavin, tiamin, niasin ve folik asit yardımıyla hudut sisteminin tertipli çalışmasına takviye olur. Hafıza, zihinsel performans ve öğrenme gücünü artırdığı tarafında yapılan çalışmalar bulunmaktadır.
6-Kemikleri güçlendirir
Kuru baklagiller içerdikleri kalsiyum yardımıyla kemik gelişimi ve sıhhatini korur.
7-Vücut direncini artırır
İçerdikleri vitamin ve minerallerden demir, E vitamini, magnezyum ve potasyumya beden direncini artırırlar.
8-Kilo denetimi sağlar
Kilo denetimiyle ilgili olarak, baklagillerdeki alfa amilaz inhibitörlerinin de rol oynayabileceğine dair teklifler bulunmasına karşın, genel olarak düşük glisemik indeks (GI) pahaları tokluğu artırabileceğinden kilo denetiminde faydalı olabilir.
Nasıl tüketilmeli?
Öncelikle kuru baklagillerin yanında çokça C vitamini içeren çeşitli salatalar ya da meyveler tüketmeniz bedeninizde demir emilimini artıracaktır. Baklagillerde metiyonin amino asidi eksiktir bu niçinle nohut ve kuru fasulye, bulgur pilavı ile bir arada tüketildiklerinde kaliteli bir protein kaynağı haline gelir. Kuru fasulye ve bulgur pilavınızın yanına yoğurt ve ayran ekleyerek bedeninizdeki şeker emilimini de yavaşlatabilirsiniz. Baklagilleri etsiz pişirdiğiniz vakit gün ortasında ılık biçimde yemek de mantıklı ve lezzetli olacaktır. Isıtmaya gereksinim duymayacağınız için iş yerine bile götürebilirsiniz.. Baklagilleri haşladıktan daha sonra porsiyonlara ayırıp buzlukta bekletmek pratik tüketim için size kolaylık sağlayacaktır.
Kalori açısından saf değiller
Bizim kültürümüzde baklagiller çoklukla ekmek ya da pirinç pilavı ile tüketilir. Tıpkı yağlı tohumlar üzere biroldukca uygun besin öğesi içermelerine karşın küçük bir porsiyonları bile devasa yükseklikte güç içerebilir. bu türlü tüketmek kilo alımına yol açabilir.
Nasıl pişirilmeli?
Baklagiller sindirimi sıkıntı besinlerdir. Bu niçinle şişkinlik, hazımsızlık ve gaz sorunlarına niye olabilirler. Bunun sebebi ise baklagillerde bulunan fitik asittir. Kabuğun içerdiği fitik asit yahut fitat, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko üzere minerallerle bir ortada bulunduğu ve bunları kendine bağladığı için minerallerin bedene emilimi gerçekleşemez. Bu da bedenin biyoyararlanımını pürüzler. Uygun pişmemiş baklagillerin sindirimi bu bakımdan zordur. Pişirmedilk evvel ıslatıp, oda sıcaklığında 1 gece evvelde yaklaşık 8-10 saat bekletmeniz bunun önüne geçecektir. Mineral ve vitaminlerini kaybetmemeleri için çoklukla ıslatıldıkları suda tuzsuz bir biçimde pişirilmeleri gerekir. Tuz ise pişmeye yakın eklenmelidir. Ancak hazımsızlık ya da gaz probleminiz var ise ıslattığınız suyu değiştirip o biçimde haşlamalısınız ya da pişirme sırasında içerisine kekik, kimyon ya da kişniş ekleyebilirsiniz. Kuru baklagiller için en yeterli pişirme sistemi düdüklü tenceredir. 45-69 dakika kadar pişirmeniz kâfi olacaktır. Pişirilen baklagiller buzdolabında 3 gün kadar saklanabilir.
Okumaya devam et...