Uyku yalnızca bir dinlenme aracı değildir. Beyin başta olmak üzere tüm organların yenilenmesi için koşuldur. Uyku sırasında gerilim hormonları azalırken büyüme hormonu salınımı artar. Bu sayede beden kendini onarır, bir daha yapılandırır, protein sentezi artar ve kendini yeni güne hazırlar. Bilhassa bebeklik periyodu olmak üzere hayatımızın büyük kısmını uyuyarak geçiririz. Yetersiz uyku çocuğun biyo-psiko-sosyal sıhhatini olumsuz etkileyebilecek bir ögedir. Çocuk Sıhhati ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Burçin Yorgancı Kale, çocukluk çağında uykunun ehemmiyetini ve uyku meselelerinin yol açabileceği hastalıkları şu biçimde anlattı:
Dr. Burçin Yorgancı Kale
Çocuklar hangi yaşta kaç saat uyumalı?
Gece uzunluğu kesintisiz uyku 3-6 ay içinde sirkadyen sistemin olgunlaşmasıyla gerçekleşir. Ardışık kesintisiz uyku mühleti araştırmalarda en sık 6 yahut 8 saat olarak tanımlanmaktadır.
Erken çocukluk periyodunda (1-3 yaş arası) uyku ihtiyacı yaklaşık olarak 12-13 saat olup, sıklıkla 18 ay civarında gündüz kestirme muhtaçlığı teğe düşer. Okul öncesi devirde uyku ihtiyacı yaklaşık 11-12 saat olup, yatağa girdikten uykuya dalmaya kadar geçen müddet 15-30 dakika içinde değişir. Çocukların yaklaşık 4-5 yaş civarında gündüz kestirme ihtiyacının kalmadığı kabul edilmektedir. Okul çağındaki çocuklarda toplam uyku ihtiyacı 10-11 saat olup, gündüz uyku ihtiyacı beklenen bir durum olmadığından sınıfta, serviste, meskende gündüz uyuklayan bir çocuğun uyku niteliğinin kıymetlendirilmesi gereklidir. İlkokul çağındaki bir çocuğun sabah zaten uyanabilmesi beklenir. Yaşa göre günlük en az uyku muhtaçlığı için birinci 3 ay bir süre tanımlanmamakta, 4-12 ay ortası bebeklerde 12 saat, 1-2 yaş içinde 11 saat, 3-5 yaş içinde 10 saat, 6-12 yaş içinde 9 saat, 13-18 yaş içinde 8 saat kabul edilmektedir.
Uykusuzluk hangi sıkıntılara sebep olabilir?
Özellikle erken çocukluk periyodu uyku meselelerinin çocuk üzerinde olumsuz tesirlerinin yanı sıra aile fonksiyonelliğini de bozduğu ve ebeveyn ruh sıhhati açısından olumsuz tesirleri olduğu ileri sürülmektedir. Uzun müddetli uykusuzluk bedenin ısı denetiminde, beslenme metabolizmasında, bağışıklık sisteminde ve öbür düzenleyici sistemlerde bozulmaya niye olur. Bu sorun artmış dürtüsellik ve saldırganlık, tasa bozukluğu, ters olma ters gelme bozukluğu, hiperaktivite, dikkat-hafıza sıkıntıları, okul muvaffakiyetinde düşüklük, erişkin devirde alkol, unsur bağımlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Çocukluk çağında uykusu kötü olanların (kalitesiz, yetersiz) obezite riski yüksektir.
Kaliteli uyku için odalarında neler olmalı, neler olmamalı?
– Uyku kalitesi için sessiz ortam ve uygun oda ısısı sağlanmalıdır.
– Loş ışık sağlayabilecek yavaşça ışığı olan gece lambaları tercih edilebilir
– Odada TV-telefon-bilgisayar bulundurulmamalı. Çocuklar televizyon karşısında uyumaya çarçabuk alışabilir. Çocuğun yatak odasında televizyon ya da bilgisayar bulunması durumunda çocuğun uyku vaktini denetim etmek güçleşir.
– Bunun yanında çocuğun yatak odası ceza vermek üzere farklı gayelerle kullanılmamalıdır.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Kaliteli bir uyku için gerekli kaidelerin oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir. İşte bunun için dikkat edilmesi gereken noktalar…
– Bebek ve çocuklar için uyku saati ile ilgili rutinler oluşturmalı, bu rutinler sevecenlikle uygulanmalıdır.
– Çocukların yatağa gitme ve yatma vakit içinderı düzenlenmeli, okul günlerinde ve tatil günlerinde yatma ve kalkma saatleri birebir olmalıdır.
– Uyku saatinin nizamlı olması, yatmadan evvelki son bir saat içerisinde banyo, diş fırçalama, pijama giyme, sarılma, ninni üzere sakin faaliyetleri içeren uyku rutini oluşturulmalıdır.
– Küçük çocukları yatırdıktan daha sonra çocukla bir süre birlikte olup onu sakinleştirmek (okşamak, kitap okumak, masal anlatmak gibi) ya da sevdiği bir oyuncakla uyumasına müsaade vermek yararlı olabilir.
– Yatağa gitme vakti yaklaştığında sessiz bir ortam yaratılmalı, yatmadan evvel yüksek güç gerektiren oyunlar, aktivitelerden kaçınılmalıdır.
– Yatmadan evvel heyecanlı sinemalar izlemek, antrenman yapmak, uykuya dalma müddetinin uzamasına, uyku mühletinin azalmasına yol açmaktadır.
– Çocuk açken yatırılmamalı ayrıyeten yatmadan evvelki iki-üç saat içerisinde ağır yemekler, büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır.
– Çocuk gün içerisinde ve bilhassa uykudan evvel kafein içeren çay, kahve, çikolata üzere içeceklerden uzak durmalıdır.
– Çocuğun her gün mesken haricinde nizamlı sportif faaliyetler yapması uyku nizamı açısından yararlıdır fakat yatmadan evvelki iki-üç saat ortasında ağır antrenmanlardan kaçınmalıdır.
– Ergenler ise her gece ihtiyacı olan uykuyu kesinlikle almalı, bir gece az uyuyup daha sonraki günlerde uyku açığını kapatmayı tercih etmemelidirler.
– Gündüz şekerleme yapma ihtiyacı olursa bunun mühletinin kısa bulunmasına ihtimam göstermeli ve şekerlemelerin akşam saatlerinde olmaması, öğlen yahut öğlenden daha sonra bulunmasına dikkat edilmelidir. Şayet şekerleme yapıldığında gece uykuya dalma kuvvetliğü yaşanıyorsa şekerlemelerden kaçınılmalıdır.
Dr. Burçin Yorgancı Kale
Çocuklar hangi yaşta kaç saat uyumalı?
Gece uzunluğu kesintisiz uyku 3-6 ay içinde sirkadyen sistemin olgunlaşmasıyla gerçekleşir. Ardışık kesintisiz uyku mühleti araştırmalarda en sık 6 yahut 8 saat olarak tanımlanmaktadır.
Erken çocukluk periyodunda (1-3 yaş arası) uyku ihtiyacı yaklaşık olarak 12-13 saat olup, sıklıkla 18 ay civarında gündüz kestirme muhtaçlığı teğe düşer. Okul öncesi devirde uyku ihtiyacı yaklaşık 11-12 saat olup, yatağa girdikten uykuya dalmaya kadar geçen müddet 15-30 dakika içinde değişir. Çocukların yaklaşık 4-5 yaş civarında gündüz kestirme ihtiyacının kalmadığı kabul edilmektedir. Okul çağındaki çocuklarda toplam uyku ihtiyacı 10-11 saat olup, gündüz uyku ihtiyacı beklenen bir durum olmadığından sınıfta, serviste, meskende gündüz uyuklayan bir çocuğun uyku niteliğinin kıymetlendirilmesi gereklidir. İlkokul çağındaki bir çocuğun sabah zaten uyanabilmesi beklenir. Yaşa göre günlük en az uyku muhtaçlığı için birinci 3 ay bir süre tanımlanmamakta, 4-12 ay ortası bebeklerde 12 saat, 1-2 yaş içinde 11 saat, 3-5 yaş içinde 10 saat, 6-12 yaş içinde 9 saat, 13-18 yaş içinde 8 saat kabul edilmektedir.
Uykusuzluk hangi sıkıntılara sebep olabilir?
Özellikle erken çocukluk periyodu uyku meselelerinin çocuk üzerinde olumsuz tesirlerinin yanı sıra aile fonksiyonelliğini de bozduğu ve ebeveyn ruh sıhhati açısından olumsuz tesirleri olduğu ileri sürülmektedir. Uzun müddetli uykusuzluk bedenin ısı denetiminde, beslenme metabolizmasında, bağışıklık sisteminde ve öbür düzenleyici sistemlerde bozulmaya niye olur. Bu sorun artmış dürtüsellik ve saldırganlık, tasa bozukluğu, ters olma ters gelme bozukluğu, hiperaktivite, dikkat-hafıza sıkıntıları, okul muvaffakiyetinde düşüklük, erişkin devirde alkol, unsur bağımlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Çocukluk çağında uykusu kötü olanların (kalitesiz, yetersiz) obezite riski yüksektir.
Kaliteli uyku için odalarında neler olmalı, neler olmamalı?
– Uyku kalitesi için sessiz ortam ve uygun oda ısısı sağlanmalıdır.
– Loş ışık sağlayabilecek yavaşça ışığı olan gece lambaları tercih edilebilir
– Odada TV-telefon-bilgisayar bulundurulmamalı. Çocuklar televizyon karşısında uyumaya çarçabuk alışabilir. Çocuğun yatak odasında televizyon ya da bilgisayar bulunması durumunda çocuğun uyku vaktini denetim etmek güçleşir.
– Bunun yanında çocuğun yatak odası ceza vermek üzere farklı gayelerle kullanılmamalıdır.
Uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Kaliteli bir uyku için gerekli kaidelerin oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir. İşte bunun için dikkat edilmesi gereken noktalar…
– Bebek ve çocuklar için uyku saati ile ilgili rutinler oluşturmalı, bu rutinler sevecenlikle uygulanmalıdır.
– Çocukların yatağa gitme ve yatma vakit içinderı düzenlenmeli, okul günlerinde ve tatil günlerinde yatma ve kalkma saatleri birebir olmalıdır.
– Uyku saatinin nizamlı olması, yatmadan evvelki son bir saat içerisinde banyo, diş fırçalama, pijama giyme, sarılma, ninni üzere sakin faaliyetleri içeren uyku rutini oluşturulmalıdır.
– Küçük çocukları yatırdıktan daha sonra çocukla bir süre birlikte olup onu sakinleştirmek (okşamak, kitap okumak, masal anlatmak gibi) ya da sevdiği bir oyuncakla uyumasına müsaade vermek yararlı olabilir.
– Yatağa gitme vakti yaklaştığında sessiz bir ortam yaratılmalı, yatmadan evvel yüksek güç gerektiren oyunlar, aktivitelerden kaçınılmalıdır.
– Yatmadan evvel heyecanlı sinemalar izlemek, antrenman yapmak, uykuya dalma müddetinin uzamasına, uyku mühletinin azalmasına yol açmaktadır.
– Çocuk açken yatırılmamalı ayrıyeten yatmadan evvelki iki-üç saat içerisinde ağır yemekler, büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır.
– Çocuk gün içerisinde ve bilhassa uykudan evvel kafein içeren çay, kahve, çikolata üzere içeceklerden uzak durmalıdır.
– Çocuğun her gün mesken haricinde nizamlı sportif faaliyetler yapması uyku nizamı açısından yararlıdır fakat yatmadan evvelki iki-üç saat ortasında ağır antrenmanlardan kaçınmalıdır.
– Ergenler ise her gece ihtiyacı olan uykuyu kesinlikle almalı, bir gece az uyuyup daha sonraki günlerde uyku açığını kapatmayı tercih etmemelidirler.
– Gündüz şekerleme yapma ihtiyacı olursa bunun mühletinin kısa bulunmasına ihtimam göstermeli ve şekerlemelerin akşam saatlerinde olmaması, öğlen yahut öğlenden daha sonra bulunmasına dikkat edilmelidir. Şayet şekerleme yapıldığında gece uykuya dalma kuvvetliğü yaşanıyorsa şekerlemelerden kaçınılmalıdır.