Spor yapmak, uyumadan en az üç saat evvel yemek yemeyi kesmek, meditasyon yapmak, ekran başında geçirilen süreyi azaltmak… Tüm bu metotlara karşın hâlâ uykusuzluk yaşayanlar için ünlü uyku terapisti yedi tesirli metodu paylaşıyor.
Ünlü bir uyku terapisti olan Camilla Stoddart, Guardian için kaleme aldığı yazıda uykusuzluk meselesiyle uğraş edenler için çeşitli tekliflerde bulunuyor. Stoddart, her şeydilk evvel uykusuzluğa niye olan etkenleri bulmanın ehemmiyetine dikkat çekiyor:
“Bir uyku koçu olarak, daha fazla uyumak için her şeyi denemiş beşerlerle sistemli olarak tanışırım. Bahisle ilgili her makaleyi okudular ve internette yazılan her ipucunu uyguladılar. Birçoğu yatmadan evvel dinlenmek, ekran başında geçirilen vakti azaltmak, meditasyon yapmak üzere gerçek olan her şeyi yapıyor, lakin bir daha de birebir sorunu yaşamaya devam ediyorlar. Sorun şu ki, uyku kelam konusu olduğunda, hayatın şimdi her alanında olduğu üzere, bu uğraş ödüllendirilmez. Ne kadar epeyce denerseniz, o kadar az başarılı olursunuz.
Bunun sebebi, uykunun nefes almak yahut sindirmek üzere pasif bir müddetç olması. Denetim edilemez. Denemeyi bırakabilirsek, doğal olarak uyku gelecektir. Bunun yerine, danışanlarımın dikkatlerini uykusuzluğun ana niçinlerine kaydırmalarını sağlıyorum: Uyku dürtüsünün olmaması ve çok uyarılma. Bu iki faktörle uğraş etmek, uykunun kendi başına gerçekleşmesine müsaade vermek için yanlışsız şartları yaratabilir.”
Stoddart, fazla çabalamanın bu sürece olumlu bir tesiri olmayacağını belirtirken çok zorlanmadığı sürece işe yarayabilecek yedi öneriyi sıralıyor:
1- “BU GECE UYUMAKTAN VAZGEÇ”
Stoddart, evvela çabalamaktan ve gaye koyarak bu çabayı zorlaştırmaktan vazgeçilmesi gerektiğini belirtiyor: “Kulağa ne kadar acımasız gelse de bu gece uyuyacağınızı garanti etmek için artık ile yatma vakti içinde yapabileceğiniz hiç bir şey yok. birebir vakitte, önümüzdeki ay âlâ uyuyabilmek için yapmaya başlayabileceğiniz hayli şey var. Çok uyarılmışlığı azaltmak vakit alır ve süratli bir düzelme yoktur, bu niçinle yalnızca bu gece için endişelenmek yerine, düzgün uyumayı uzun vadeli bir amaç haline getirin ve yarın yerine birkaç hafta ortasında ilerleme görmeyi bekleyin.”
2- NEFESİNİZİ DÜZENLEYİN
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi’nin (Breath: The New Science of a Lost Art) müellifi James Nestor’a bakılırsa, çağdaş beşerler çok nefes alma eğiliminde, bu da kan basıncını yükseltebilir ve insanı daima bir sinirsel uyarılma durumunda tutabilir. Teneffüsü dakikada 12–20 nefesten dakikada dört yahut beş nefese yavaşlatmak, bu uyarılmaya karşı koyan parasempatik hudut sistemini meşgul eder. Daha güzel uyuyabilmek için, günde en az 10 dakika şuurlu olarak nefesinizi yavaşlatın. Örneğin; yaklaşık beş saniye nefes alın ve yaklaşık yedi saniye nefes verin.
Ancak bu alıştırmayı uykusuzluk problemini bir an evvel çözmek isterken yatmadan hemilk evvel yapmak bir işe yaramayacaktır. Aslında, çok uyarılmayla uğraş, sadece yatma saatine kadar süren bir şey değil, 24 saatlik bir proje olarak düşünülmeli. Örneğin, her sabah bir nefes antrenmanı yapmak, sırf gün ortasında daha sakin hissetmeye yardımcı olmakla kalmayacak, beraberinde geceleri uğraşmak zorunda kalınan çok uyarılma ölçüsünü da azaltacaktır.
3- 16 SAAT UYANIK KALIN
Yetişkinlerin gece sekiz saat uyumaya yetecek kadar uyku dürtüsü oluşturabilmeleri için en az 16 saat uyanık olmaları gerekir. Stoddart da uykusuzluk sorunu yaşayanlara hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aşağı üst birebir saatte kalkmalarını ve en erken yatma saatini de yaklaşık 16 saat daha sonraya ayarlamalarını öneriyor. Ayrıyeten gün ortasında şekerleme yapılmasını da tavsiye etmiyor: “Yemeğe oturmadan hemilk evvel bir şeyler atıştırmak üzere, şekerleme yapmak da uyku iştahınızı azaltır.”
4- RUTİNLERİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Stoddart, bir fazlaca teklifin tersine uyku rutinlerinin bir işe yaramayabileceğini ve bunun yerine bu sorunu yaşayan şahısların sevdikleri şeyleri yapmalarını öneriyor:
“Tüm akşamınızı alan ve bir daha de yeterli bir gece uykusu sağlamayan detaylı bir yavaşlama rutininiz var ise, tahminen de farklı bir şey denemenin vakti gelmiştir. Örneğin, vaktinizi yatakta televizyon izlemek yahut Instagram’da gezinmek üzere yapmayı hakikaten sevdiğiniz şeyleri yaparak geçirin. Sizi uyanık tutan ekrandan gelen mavi ışık değil, uyuyup uyumayacağınız telaşıdır. Zevk aldığınız bir şey yapmak, bu tasayı yenmenin en uygun yolu.”
5- UYKUSUZLUĞU KABULLENİN
Stoddart, uykusuzluğu devam ettiren şeylerden birinin de aslında uyanık olma korkusu olduğunu belirtiyor: “Uyanık olma korkusu birlikteinde gerilim hormonlarını da harekete geçirerek süreci daha da zorlaştırıyor. Bu yüzden de beyninizi bu türlü reaksiyon vermemek üzere bir daha eğitmek için uyanık olmakla arkadaş olmanız gerekir. Kulağa ne kadar güç gelse de, bunu gecenizin bir modülü olarak kabul etmeye çalışın ve daha fazla endişelenerek vakit harcamak yerine size hakikaten zevk veren bir şey yapın.
Rahatsanız yatakta kalın, lakin değilseniz kalkın ve geri dönecek kadar uykunuz gelene kadar diğer bir yerde rahatlayın. Uyku, elinize konan ve dikkat etmedikçe orada kalan bir güvercin üzeredir; biri onu yakalamaya çalışırsa, çarçabuk uçup masraf.”
6- DAHA FAZLA GÜLÜMSEYİN
Stres hormonlarına karşı koymanın süratli bir yolunun da gülümsemek olduğunu hatırlatan Stoddart, bir fazlacaları için enteresan gelebilecek bir teklifte bulunuyor:
“Geceleri ışığı söndürürken komik bir şey düşünmeye çalışın ya da sevdiğiniz birini hayal edin ve karanlıkta kendinize gülümseyin. Gerçek, içten bir gülümseme olmak zorunda değil; uydurma bir gülümseme bile beyne gerilimi azaltan ve nabzınızı düşüren bir ileti göndermeye kâfi.”
7- UYKUSUZLUK PROBLEMİYLE UĞRAŞMAYI BIRAKIN
Oxford Üniversitesi’nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie, uykusuzluğu “uykuyla meşgul olmak” olarak tanımlıyor ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, buna takıntılı olmak epeyce kolay. Lakin araştırmaları ve tahlilleri okumak aslında daha yeterli bir uyku sağlamaz. Dikkatinizi uykuya daha az verin.
Okumaya devam et...
Ünlü bir uyku terapisti olan Camilla Stoddart, Guardian için kaleme aldığı yazıda uykusuzluk meselesiyle uğraş edenler için çeşitli tekliflerde bulunuyor. Stoddart, her şeydilk evvel uykusuzluğa niye olan etkenleri bulmanın ehemmiyetine dikkat çekiyor:
“Bir uyku koçu olarak, daha fazla uyumak için her şeyi denemiş beşerlerle sistemli olarak tanışırım. Bahisle ilgili her makaleyi okudular ve internette yazılan her ipucunu uyguladılar. Birçoğu yatmadan evvel dinlenmek, ekran başında geçirilen vakti azaltmak, meditasyon yapmak üzere gerçek olan her şeyi yapıyor, lakin bir daha de birebir sorunu yaşamaya devam ediyorlar. Sorun şu ki, uyku kelam konusu olduğunda, hayatın şimdi her alanında olduğu üzere, bu uğraş ödüllendirilmez. Ne kadar epeyce denerseniz, o kadar az başarılı olursunuz.
Bunun sebebi, uykunun nefes almak yahut sindirmek üzere pasif bir müddetç olması. Denetim edilemez. Denemeyi bırakabilirsek, doğal olarak uyku gelecektir. Bunun yerine, danışanlarımın dikkatlerini uykusuzluğun ana niçinlerine kaydırmalarını sağlıyorum: Uyku dürtüsünün olmaması ve çok uyarılma. Bu iki faktörle uğraş etmek, uykunun kendi başına gerçekleşmesine müsaade vermek için yanlışsız şartları yaratabilir.”
Stoddart, fazla çabalamanın bu sürece olumlu bir tesiri olmayacağını belirtirken çok zorlanmadığı sürece işe yarayabilecek yedi öneriyi sıralıyor:
1- “BU GECE UYUMAKTAN VAZGEÇ”
Stoddart, evvela çabalamaktan ve gaye koyarak bu çabayı zorlaştırmaktan vazgeçilmesi gerektiğini belirtiyor: “Kulağa ne kadar acımasız gelse de bu gece uyuyacağınızı garanti etmek için artık ile yatma vakti içinde yapabileceğiniz hiç bir şey yok. birebir vakitte, önümüzdeki ay âlâ uyuyabilmek için yapmaya başlayabileceğiniz hayli şey var. Çok uyarılmışlığı azaltmak vakit alır ve süratli bir düzelme yoktur, bu niçinle yalnızca bu gece için endişelenmek yerine, düzgün uyumayı uzun vadeli bir amaç haline getirin ve yarın yerine birkaç hafta ortasında ilerleme görmeyi bekleyin.”
2- NEFESİNİZİ DÜZENLEYİN
Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi’nin (Breath: The New Science of a Lost Art) müellifi James Nestor’a bakılırsa, çağdaş beşerler çok nefes alma eğiliminde, bu da kan basıncını yükseltebilir ve insanı daima bir sinirsel uyarılma durumunda tutabilir. Teneffüsü dakikada 12–20 nefesten dakikada dört yahut beş nefese yavaşlatmak, bu uyarılmaya karşı koyan parasempatik hudut sistemini meşgul eder. Daha güzel uyuyabilmek için, günde en az 10 dakika şuurlu olarak nefesinizi yavaşlatın. Örneğin; yaklaşık beş saniye nefes alın ve yaklaşık yedi saniye nefes verin.
Ancak bu alıştırmayı uykusuzluk problemini bir an evvel çözmek isterken yatmadan hemilk evvel yapmak bir işe yaramayacaktır. Aslında, çok uyarılmayla uğraş, sadece yatma saatine kadar süren bir şey değil, 24 saatlik bir proje olarak düşünülmeli. Örneğin, her sabah bir nefes antrenmanı yapmak, sırf gün ortasında daha sakin hissetmeye yardımcı olmakla kalmayacak, beraberinde geceleri uğraşmak zorunda kalınan çok uyarılma ölçüsünü da azaltacaktır.
3- 16 SAAT UYANIK KALIN
Yetişkinlerin gece sekiz saat uyumaya yetecek kadar uyku dürtüsü oluşturabilmeleri için en az 16 saat uyanık olmaları gerekir. Stoddart da uykusuzluk sorunu yaşayanlara hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aşağı üst birebir saatte kalkmalarını ve en erken yatma saatini de yaklaşık 16 saat daha sonraya ayarlamalarını öneriyor. Ayrıyeten gün ortasında şekerleme yapılmasını da tavsiye etmiyor: “Yemeğe oturmadan hemilk evvel bir şeyler atıştırmak üzere, şekerleme yapmak da uyku iştahınızı azaltır.”
4- RUTİNLERİNİZİ GÖZDEN GEÇİRİN
Stoddart, bir fazlaca teklifin tersine uyku rutinlerinin bir işe yaramayabileceğini ve bunun yerine bu sorunu yaşayan şahısların sevdikleri şeyleri yapmalarını öneriyor:
“Tüm akşamınızı alan ve bir daha de yeterli bir gece uykusu sağlamayan detaylı bir yavaşlama rutininiz var ise, tahminen de farklı bir şey denemenin vakti gelmiştir. Örneğin, vaktinizi yatakta televizyon izlemek yahut Instagram’da gezinmek üzere yapmayı hakikaten sevdiğiniz şeyleri yaparak geçirin. Sizi uyanık tutan ekrandan gelen mavi ışık değil, uyuyup uyumayacağınız telaşıdır. Zevk aldığınız bir şey yapmak, bu tasayı yenmenin en uygun yolu.”
5- UYKUSUZLUĞU KABULLENİN
Stoddart, uykusuzluğu devam ettiren şeylerden birinin de aslında uyanık olma korkusu olduğunu belirtiyor: “Uyanık olma korkusu birlikteinde gerilim hormonlarını da harekete geçirerek süreci daha da zorlaştırıyor. Bu yüzden de beyninizi bu türlü reaksiyon vermemek üzere bir daha eğitmek için uyanık olmakla arkadaş olmanız gerekir. Kulağa ne kadar güç gelse de, bunu gecenizin bir modülü olarak kabul etmeye çalışın ve daha fazla endişelenerek vakit harcamak yerine size hakikaten zevk veren bir şey yapın.
Rahatsanız yatakta kalın, lakin değilseniz kalkın ve geri dönecek kadar uykunuz gelene kadar diğer bir yerde rahatlayın. Uyku, elinize konan ve dikkat etmedikçe orada kalan bir güvercin üzeredir; biri onu yakalamaya çalışırsa, çarçabuk uçup masraf.”
6- DAHA FAZLA GÜLÜMSEYİN
Stres hormonlarına karşı koymanın süratli bir yolunun da gülümsemek olduğunu hatırlatan Stoddart, bir fazlacaları için enteresan gelebilecek bir teklifte bulunuyor:
“Geceleri ışığı söndürürken komik bir şey düşünmeye çalışın ya da sevdiğiniz birini hayal edin ve karanlıkta kendinize gülümseyin. Gerçek, içten bir gülümseme olmak zorunda değil; uydurma bir gülümseme bile beyne gerilimi azaltan ve nabzınızı düşüren bir ileti göndermeye kâfi.”
7- UYKUSUZLUK PROBLEMİYLE UĞRAŞMAYI BIRAKIN
Oxford Üniversitesi’nde uyku tıbbı profesörü Colin Espie, uykusuzluğu “uykuyla meşgul olmak” olarak tanımlıyor ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, buna takıntılı olmak epeyce kolay. Lakin araştırmaları ve tahlilleri okumak aslında daha yeterli bir uyku sağlamaz. Dikkatinizi uykuya daha az verin.
Okumaya devam et...