İyi bir gece uykusundan daha dinlendirici bir şey yoktur. Fakat kimi vakit uyumak için vaktiniz var ise bile bir türlü uykuya dalamaz ya da gece daima uyanıp durursunuz. Gün ortasındaki alışkanlıklarınız gece uyuyamamanızın niçini olabilir! Şayet neyin uykunuzu kaçırdığını öğrenmek istiyorsanız sizi içeriğimizi okumaya davet ediyoruz.
Kaynak: https://www.healthline.com/health/hea…
1. Sabah odanıza yeteri kadar gün ışığı girdiğinden emin olun ve gece mavi ışıktan uzak durun.
Gün ışığı almak, uyku ve uyanıklığın düzenleyicisi olan sirkadiyen ritmin olağan biçimde işlemesinde büyük rol oynar. Pekala, ne kadar güneş ışığına muhtaçlığımız var? Uzmanların teklifine göre sabah saatlerinde en az 20 ila 30 dakika güneş ışığı almanız ve yatmadan evvel 2 saat boyunca mavi ışıktan kaçınmanız gereklidir.
Kulağa garip gelse de gündüz mavi ışık bir sorun teşkil etmez ve hatta geceleri uyumanıza bile yardımcı olabilir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, güneş doğduğunda daha fazla mavi ışık almak, gün ortasında daha uyanık ve akşamları daha uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Gün boyunca maruz kaldığınız fazla ölçüde mavi ışığın uyku döngümüz üzerinde hiç bir tesiri olmadığı söyleniyor. Lakin akşamları epey fazla mavi ışık melatonin oluşumunu geciktirebilir. Melatonin ise bedeninizin uyku vaktinin geldiğini bildiren bir hormondur. Yani şayet akşamları gereğinden çok mavi ışığa maruz kalırsanız bedeniniz şaşırabilir ve uyku vaktinizin gelmediğini düşünebilir.
2. Gündüz şekerlemesinin dozuna dikkat.
Gün ortasında şekerleme yapmanın, uyku açıklarınızı kapatmasına yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, lakin aslında faydadan hayli ziyan verir. Pekala bu biçimde gündüz şekerlemesi için ne kadar mühlet ayırmalıyız? Uzmanlara nazaran 15 ila 20 dakikalık uyku kafidir ve de sizi dinçleştireceği üzere üretkenliğinizi de artırır.
3. Uyumadan evvel abur cubur tüketmek uykusuz gecelerinizin niçini olabilir.
Bazı yiyecekler, bilhassa akşamları yenildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. O yüzden çikolata, şeker, doymuş yağ ve kafein içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, lif oranı düşük, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek diyetlerin de uyku bozukluklarına yol açabileceğini tespit edildi. Alışılmış öte yandan, sağlıklı yağ oranı yüksek olan besinler uyumanıza yardımcı olabilir. Şayet yatmadan evvel açlığınızı bastırmak istiyorsanız bunları tüketebilirsiniz:
4. Sabahları yatağınızı toplamadan güne başlamak hem üretkenliğinizi birebir vakitte sıhhatinizi olumsuz tesirler.
Bir ankete bakılırsa, sabahları yataklarını toplama alışkanlığı olanlar daha üretken, daha sağlıklı yiyecekler tüketiyor ve günün sonunda kendilerini daha başarılı hissediyorlar. Ve dahası, yatağını toplayanlar yaklaşık 20 dakika daha fazla uyudular, uykuya dalmakta daha az zorluk çektiler ve sabahları daha dinlenmiş olarak uyandılar! Yatağınızı toplamak aslında beyninize ne vakit uyuyup ne vakit uyumayacağınızı bildiren bir düzenektir. Ayrıyeten günün sonunda yapılmış bir yatağa girmenin verdiği o hoş hissi sanırım hepimiz biliriz. O yüzden bugünden daha sonra her sabah yatağınızı toplamayı deneyebilirsiniz
5. Yatmadan evvel yapacaklarınızı uzun uzun düşünmek yerine bir yere not edin.
Yapılacaklar listenizdeki şeyler hakkında endişelenmek, beyninizi faal tutarak uyumayı zorlaştırabilir. Bu meseleye bir tahlil olarak, 2017 yılında yapılan bir araştırma, yapacaklarınız başınızda listelemek yerine bir yere yazmanın daha rahat ve denetimli hissetmenize yardımcı olabileceğini ve uyku kalitesinin artmasına yol açabileceğini buldu. Yani gece yatağınızda uzun uzun düşünmek yerine, bir kalem ve defter kapın ve yazmayı deneyin. Bu size işinizin hallolduğu hissi verebilir ve siz de rahatça uyuyabilirsiniz.
6. Hafta sonu planlarınızı uyku tertibinizi etkilemeyecek biçimde ayarlayın.
Bir hafta boyunca işe gidip ve hafta sonu kendinize vakit ayırmak en doğal hakkınız. Ne yazık ki, bu uyku programınızı bozuyor olabilir. 2009’da yapılan bir araştırmaya nazaran, sistemsiz yatma saati ve uyku programı, uyku kalitesinin düşmesine niye olabilir. O niçinle, hafta sonları da birebir saatte uyanın ve tıpkı saatte yatağa gidin. bu biçimdece sisteminizin dışına çıkmamış olursunuz.
7. Akşam antrenmanınızı uykunuzu etkilemeyecek saate programlayın.
2019’da yapılan bir araştırma, sabah 7’de yahut öğlenden daha sonra 13:00 ile 16:00 içinde antrenman yapmak akşam erken saatlerde uykunuzu getirebilirken, akşam 19:00 ile 22:00 ortası yapmak ise bedeninizin biyolojik saatini olumsuz etkileyebilir. Şayet mümkünse akşam idmanını atlayın ve saat 19.00’dan evvel yapmaya çalışın.
8. Uyumadan evvel canınızı sıkacak her şeyden uzaklaşın.
Yatmadan evvel çoğumuz elimize bir kitap alır yahut arkadaşımızla konuşuruz. Lakin zihinsel yahut duygusal olarak tetikleyici kitaplar okumak, dertleşmek yahut duygusal olarak ağır konuşmalar yapmak, uykuya dalmanızı zorlaştırıyor olabilir. Zihninizin bunlarla dolu olması hem de kabus görme bahtınızı da arttırır.
Zihninizi yoracak faaliyetler yerine şunları deneyebilirsiniz:
Kokular, uykuya dalabilmenizde büyük rol oynar. Uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için yatağınızın yanına bir difüzör alın ve aromaterapiden en güzel biçimde yararlanın. Uçucu yağlar bu iş için şahane olabilir. Fakat bunları içeren yağları kullanmaktan kaçının:
10. Bedeninizi susuz bırakmayın.
Gün boyunca gereğince su içerseniz gece boyunca bedeninize yetecek kadar sıvı depolamış olursunuz. Hatta bedeninizin gereksinimi için yatmadan bir saat evvel kucak kucak su içmek olağanüstü olabilir lakin uyaralım banyoda işiniz biraz uzayabilir.
11. Yatmadan evvel sıcak duş almamaya çalışın.
Yatmadan hemilk evvel sıcak bir banyo yapmanın günün sonunda rahatlamanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, lakin aslında uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Zira sıcak bir duş yahut banyo beden ısınızın yükselmesine yol açar ve uyumanızı maniler. Bu yüzden şayet yatmadan duş alacaksanız ılık bir duş olduğundan emin olun.
12. Yanlış vakitlerde kafein almaktan kaçının.
Kafeinin algılarınızı açtığına ve uyanıklığa yol açtığını biliyor olabilirsiniz, lakin hangi vakitte içtiğiniz değerlidir. Şayet yeterli bir gece uykusu istiyorsanız öğlenden daha sonradan akşama kadar olan vakitte kafein tüketiminden kaçının. Bunun yerine alternatif olarak bitkisel yahut kafeinsiz bir çay yahut ılık süt içmeyi deneyebilirsiniz.
13. Uyuduğunuz ortamın sıcaklığının uyumaya uygun olduğundan emin olun.
Yukarıda da belirttiğimiz üzere, beden epey sıcakken uykuya dalmak zordur. Uykumuz derinleştikçe beden ısımız doğal olarak yükseldiğinden, uyuduğunuz ortamın fazla sıcak olması niçiniyle huzursuzlanmanız ve uykunuzda kesintiler yaşamanız olasıdır. Odanızda bir pencere açmak yahut klima ya da vantilator çalıştırmak odanızı serinletmek için kâfi olabilir. Bütün gün olmasa da akşamları yatmadan evvel odanızı serinletmek için biraz vakit ayırmayı unutmayın.
14. Yatmadan evvel kendinize bir rutin oluşturarak beyninize uyku vaktinin geldiğini gösterin.
Sakinleştirici bir rutin, gereksiniminiz olan dinlendirici uykuyu almanız için büyük katkı sağlar. Başınızı yastığa koymadan evvel beyninize ahenge vaktinin geldiğinin sinyallerini vermek mümkün.
Yatağa gitmedilk evvel uygulayabileceğiniz kimi teknikler:
Okumaya devam et...
Kaynak: https://www.healthline.com/health/hea…
1. Sabah odanıza yeteri kadar gün ışığı girdiğinden emin olun ve gece mavi ışıktan uzak durun.
Gün ışığı almak, uyku ve uyanıklığın düzenleyicisi olan sirkadiyen ritmin olağan biçimde işlemesinde büyük rol oynar. Pekala, ne kadar güneş ışığına muhtaçlığımız var? Uzmanların teklifine göre sabah saatlerinde en az 20 ila 30 dakika güneş ışığı almanız ve yatmadan evvel 2 saat boyunca mavi ışıktan kaçınmanız gereklidir.
Kulağa garip gelse de gündüz mavi ışık bir sorun teşkil etmez ve hatta geceleri uyumanıza bile yardımcı olabilir.
2008 yılında yapılan bir araştırmaya nazaran, güneş doğduğunda daha fazla mavi ışık almak, gün ortasında daha uyanık ve akşamları daha uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. Gün boyunca maruz kaldığınız fazla ölçüde mavi ışığın uyku döngümüz üzerinde hiç bir tesiri olmadığı söyleniyor. Lakin akşamları epey fazla mavi ışık melatonin oluşumunu geciktirebilir. Melatonin ise bedeninizin uyku vaktinin geldiğini bildiren bir hormondur. Yani şayet akşamları gereğinden çok mavi ışığa maruz kalırsanız bedeniniz şaşırabilir ve uyku vaktinizin gelmediğini düşünebilir.
2. Gündüz şekerlemesinin dozuna dikkat.
Gün ortasında şekerleme yapmanın, uyku açıklarınızı kapatmasına yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, lakin aslında faydadan hayli ziyan verir. Pekala bu biçimde gündüz şekerlemesi için ne kadar mühlet ayırmalıyız? Uzmanlara nazaran 15 ila 20 dakikalık uyku kafidir ve de sizi dinçleştireceği üzere üretkenliğinizi de artırır.
3. Uyumadan evvel abur cubur tüketmek uykusuz gecelerinizin niçini olabilir.
Bazı yiyecekler, bilhassa akşamları yenildiğinde uykunuzu olumsuz etkileyebilir. O yüzden çikolata, şeker, doymuş yağ ve kafein içeren yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. 2016 yılında yapılan bir araştırmada, lif oranı düşük, doymuş yağ ve şeker oranı yüksek diyetlerin de uyku bozukluklarına yol açabileceğini tespit edildi. Alışılmış öte yandan, sağlıklı yağ oranı yüksek olan besinler uyumanıza yardımcı olabilir. Şayet yatmadan evvel açlığınızı bastırmak istiyorsanız bunları tüketebilirsiniz:
Ceviz
Avokado
Tam yağlı süt
Peynir
Yoğurt
Chia tohumları
Balık
4. Sabahları yatağınızı toplamadan güne başlamak hem üretkenliğinizi birebir vakitte sıhhatinizi olumsuz tesirler.
Bir ankete bakılırsa, sabahları yataklarını toplama alışkanlığı olanlar daha üretken, daha sağlıklı yiyecekler tüketiyor ve günün sonunda kendilerini daha başarılı hissediyorlar. Ve dahası, yatağını toplayanlar yaklaşık 20 dakika daha fazla uyudular, uykuya dalmakta daha az zorluk çektiler ve sabahları daha dinlenmiş olarak uyandılar! Yatağınızı toplamak aslında beyninize ne vakit uyuyup ne vakit uyumayacağınızı bildiren bir düzenektir. Ayrıyeten günün sonunda yapılmış bir yatağa girmenin verdiği o hoş hissi sanırım hepimiz biliriz. O yüzden bugünden daha sonra her sabah yatağınızı toplamayı deneyebilirsiniz
5. Yatmadan evvel yapacaklarınızı uzun uzun düşünmek yerine bir yere not edin.
Yapılacaklar listenizdeki şeyler hakkında endişelenmek, beyninizi faal tutarak uyumayı zorlaştırabilir. Bu meseleye bir tahlil olarak, 2017 yılında yapılan bir araştırma, yapacaklarınız başınızda listelemek yerine bir yere yazmanın daha rahat ve denetimli hissetmenize yardımcı olabileceğini ve uyku kalitesinin artmasına yol açabileceğini buldu. Yani gece yatağınızda uzun uzun düşünmek yerine, bir kalem ve defter kapın ve yazmayı deneyin. Bu size işinizin hallolduğu hissi verebilir ve siz de rahatça uyuyabilirsiniz.
6. Hafta sonu planlarınızı uyku tertibinizi etkilemeyecek biçimde ayarlayın.
Bir hafta boyunca işe gidip ve hafta sonu kendinize vakit ayırmak en doğal hakkınız. Ne yazık ki, bu uyku programınızı bozuyor olabilir. 2009’da yapılan bir araştırmaya nazaran, sistemsiz yatma saati ve uyku programı, uyku kalitesinin düşmesine niye olabilir. O niçinle, hafta sonları da birebir saatte uyanın ve tıpkı saatte yatağa gidin. bu biçimdece sisteminizin dışına çıkmamış olursunuz.
7. Akşam antrenmanınızı uykunuzu etkilemeyecek saate programlayın.
2019’da yapılan bir araştırma, sabah 7’de yahut öğlenden daha sonra 13:00 ile 16:00 içinde antrenman yapmak akşam erken saatlerde uykunuzu getirebilirken, akşam 19:00 ile 22:00 ortası yapmak ise bedeninizin biyolojik saatini olumsuz etkileyebilir. Şayet mümkünse akşam idmanını atlayın ve saat 19.00’dan evvel yapmaya çalışın.
8. Uyumadan evvel canınızı sıkacak her şeyden uzaklaşın.
Yatmadan evvel çoğumuz elimize bir kitap alır yahut arkadaşımızla konuşuruz. Lakin zihinsel yahut duygusal olarak tetikleyici kitaplar okumak, dertleşmek yahut duygusal olarak ağır konuşmalar yapmak, uykuya dalmanızı zorlaştırıyor olabilir. Zihninizin bunlarla dolu olması hem de kabus görme bahtınızı da arttırır.
Zihninizi yoracak faaliyetler yerine şunları deneyebilirsiniz:
Rahatlatıcı müzik dinlemek.
Sıcak bir duş almak.
Kısa bir yoga seansı.
Meditasyon
Yatıştırıcı ve uyarıcı kokular uygulamak.
Kokular, uykuya dalabilmenizde büyük rol oynar. Uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmak için yatağınızın yanına bir difüzör alın ve aromaterapiden en güzel biçimde yararlanın. Uçucu yağlar bu iş için şahane olabilir. Fakat bunları içeren yağları kullanmaktan kaçının:
Nane
Narenciye
Zencefil
Biberiye
Reyhan
Okaliptüs
Yasemin
Lavanta yağı
Sandal ağacı
Gül yağı
Bergamot
Ylang ylang yağı
Güve otu
Sandal ağacı
Sedir ağacı
10. Bedeninizi susuz bırakmayın.
Gün boyunca gereğince su içerseniz gece boyunca bedeninize yetecek kadar sıvı depolamış olursunuz. Hatta bedeninizin gereksinimi için yatmadan bir saat evvel kucak kucak su içmek olağanüstü olabilir lakin uyaralım banyoda işiniz biraz uzayabilir.
11. Yatmadan evvel sıcak duş almamaya çalışın.
Yatmadan hemilk evvel sıcak bir banyo yapmanın günün sonunda rahatlamanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, lakin aslında uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Zira sıcak bir duş yahut banyo beden ısınızın yükselmesine yol açar ve uyumanızı maniler. Bu yüzden şayet yatmadan duş alacaksanız ılık bir duş olduğundan emin olun.
12. Yanlış vakitlerde kafein almaktan kaçının.
Kafeinin algılarınızı açtığına ve uyanıklığa yol açtığını biliyor olabilirsiniz, lakin hangi vakitte içtiğiniz değerlidir. Şayet yeterli bir gece uykusu istiyorsanız öğlenden daha sonradan akşama kadar olan vakitte kafein tüketiminden kaçının. Bunun yerine alternatif olarak bitkisel yahut kafeinsiz bir çay yahut ılık süt içmeyi deneyebilirsiniz.
13. Uyuduğunuz ortamın sıcaklığının uyumaya uygun olduğundan emin olun.
Yukarıda da belirttiğimiz üzere, beden epey sıcakken uykuya dalmak zordur. Uykumuz derinleştikçe beden ısımız doğal olarak yükseldiğinden, uyuduğunuz ortamın fazla sıcak olması niçiniyle huzursuzlanmanız ve uykunuzda kesintiler yaşamanız olasıdır. Odanızda bir pencere açmak yahut klima ya da vantilator çalıştırmak odanızı serinletmek için kâfi olabilir. Bütün gün olmasa da akşamları yatmadan evvel odanızı serinletmek için biraz vakit ayırmayı unutmayın.
14. Yatmadan evvel kendinize bir rutin oluşturarak beyninize uyku vaktinin geldiğini gösterin.
Sakinleştirici bir rutin, gereksiniminiz olan dinlendirici uykuyu almanız için büyük katkı sağlar. Başınızı yastığa koymadan evvel beyninize ahenge vaktinin geldiğinin sinyallerini vermek mümkün.
Yatağa gitmedilk evvel uygulayabileceğiniz kimi teknikler:
Loş ışığa geçmek
Uçucu yağlar uygulamak.
Sakin müzikler dinlemek
Elektronik aletlerden uzaklaşmak
Sıcak bir içecek içmek
Meditasyon yapmak
Rahat pijamalar giymek
Okumaya devam et...