Sezgilerimizi ön planda tutarak beslenme planı oluşturmanın daha sağlıklı bir yaklaşım olduğunu söylesem inanır mısınız? Şu an pek çoğunuzun şaşkınlıktan bir sefer daha soruyu okuduğunuza eminim
bu biçimde diyetisyen kimliğimle tekrar ediyorum: Bedeninizin lisanını hakikat anlayarak, sürdürülebilir bir beslenme programı oluşturmak sizin elinizde. Kâfi ki nereden ve nasıl başlayacağınızı bilin…
bu biçimde sizlere sezgisel beslenmenin ne olduğunu anlatmaya başlayayım. Sezgisel beslenme; vücudumuzun sinyallerini dinleyerek, onun fizyolojik ve ruhsal muhtaçlıklarını gözeterek yiyecek seçimleri yapmamızı sağlayan bir yaklaşımdır. Yani; nelerden kaçınılması ve ne yahut ne vakit yemesi gerektiği konusunda kurallar koymaz. Bunun yerine, bu seçimleri yapacak en yeterli kişi ve tek kişi olduğunuzu öğretir. Ana odağı kilo değil, yeme davranışıdır. Buradaki ana fikir, acıktığınızda yemek yemeniz ve tok olduğunuzda durmanız gerektiğidir.
Peki Sezgisel Yeme Metodları Nelerdir?
1. Diyet Zihniyetini Reddedin:
Diyet yaparken kısıtlı bir kalori aldıktan daha sonra bireylerde bazal metabolizmanın yavaşlaması ve diyeti bıraktığı vakit kiloları geri alması bir kısır döngüye yol açar. Sezgisel beslenme anti-diyettir yani tüm diyet kurallarını geride bırakır. Kişinin kendi açlık ve tokluk sinyallerine nazaran beslenmesini temel alır. özetlemek gerekirse bedensel uyumlanma süreci diyebiliriz. Pekala bunu başaramadığımızda ne olur? Kurallar, hisleri bastırdığı vakit BİLİŞSEL UYUMSUZLUK başlar ve günün sonunda bir epeyce insan artık nasıl yiyeceğini bilemez hale gelir!
Bunu bir örnekle açıklayacak olursak: The Biggest Loser isimli kilo verme yarışının iştirakçileri üzerinde yapılan altı yıllık bir takip çalışması,yarışmacıların metabolizmalarının başlangıç düzebir daha kıyasla ortalama 500 kalori baskılandığını göstermiştir. (Fothergill ve arkadaşları 2016) Sonuç: İddia edilebileceği üzere kıymetli ölçüde kilo artışı! Ayrıyeten yarışmacılar müsabakanın başında daha fazla yağsız dokuya sahiplerdi. Altı yıl daha sonra kas oranları başlangıç seviyesindeki üzere korunamamıştı. Ayrıyeten tokluk hissini tetikleyen bir hormon olan leptin seviyesi de düşmüştü.
2. Açlığınızı Onurlandırın:
Vücudunuzun erken açlık sinyallerine cevap verin. Acıktığınızda görmezden gelip yemek yemediğinizde muhtemelen birinci fırsatta yiyeceğiniz yemeğe bir akın olacaktır. Çok acıkmanıza müsaade verirseniz, çok yemek yemeniz kaçınılmaz olacaktır. Bu durumu psikolojide ilkel açlık olarak tanımlıyoruz. Bu yüzden uzun müddetler boyunca kendinizi aç bırakmayın ve bedeninizi dinleyip muhtaçlığı olan enerjiyi muhtaçlığı olan vakitte verin.
3. Yemeklerle Barışın:
Ne yemeniz yahut yememeniz gerektiğiyle ilgili fikirlerden kurtulun. Yiyecekleri güzel ya da berbat olarak kategorize etmeyin. Kendinize yasak olarak koyduğunuz ve tüketmekten kaçındığınız bir yiyecek sonrasındasında çok yeme ataklarıyla sonuçlanabilir. Ya da diyete başlamadan bir gün evvel epey fazla hamburgeri sadece tekrar yiyemeyeceğim kanısı yüzünden yediğinizde bu vücudunuzu muhtemelen rahatsız edecektir. İstediğiniz yiyeceği istediğiniz vakitte yiyebileceğinizi bildiğinizde gereksiniminiz olan kadarını yemek sizin için kâfi hale gelecektir. Sizlere 2015 yılında yapılan bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Çikolata sevenlerle yapılan bu çalışma, üç hafta boyunca çikolata kısıtlaması konulduğunda kısıtlama dönemindilk evvel ve daha sonra çikolata tüketiminin tetiklendiğini ortaya koymuştur. Diyet yapan bir epey kişi için yeni bir diyete başlama öngörüsü bile çok yemeyi tetiklemek için kafidir; bu ‘’yiyeceklere elveda’’ ziyafetidir.
Sonuç olarak; ALIŞMA, TANIDIKLIK VE MARUZ KALMA, SIRADANLIĞI GETİRİR! İSTİKRARLI VE UYGUN ÖLÇÜDE TÜKETMEK İÇİN YİYECEKLERİ SIRADANLAŞTIRIN
4. Yiyecek Polisine Meydan Okuyun:
Yiyecekler ya da kendi vücudunuz üzerine oluşturduğunuz inanç kalıplarını fark edin. örneğin ‘’Meyvede epeyce şeker var bu yüzden tüketmemeliyim’’, ‘‘Zayıf değilsem hoş olamam ve beni kimse beğenmez’’. Bu tıp kanılar etraftan ya da kendi zihin kalıplarımızdan oluşturduğumuz gerçekliği olmayan niyetlerdir. Sizde hangi kalıpların olduğunu fark edin ve gerçekliğini değerlendirin.
5. Tokluğunuzu Hissedin:
Sürekli etkin olan teknoloji ve daima üretken olmaya dair artan bir aciliyet hissi yüzünden beşerler inanılmaz derecede meşgul ve dikkatleri dağınık. Daima bir şeyler yapmamız gerekiyor. Kimi beşerler sıradançe oturup bir öğünün tadını çıkarmayı bile vakit kaybı olarak nazaranbiliyor; bu yalnızca haberleri izlemek olsa dahi öğün vakit içinderını öteki şeyleri halletmek için kullanıyorlar.
Vücudunuz size acıktığında olduğu üzere, doyduğunda da sinyaller gönderir. Bu sinyalleri duymak için yemeğe çok aç oturmayın, öteki şeylerle ilgilenmeyin ya da yemek yemenin gerisinde farklı bir niye olup olmadığını anlayın. Yemek sırasında orta ara kendinize “Şu anda nasıl hissediyorum?”, “Bu yiyeceğin tadı nasıl?”, “Devam etmek istiyor muyum?” üzere sorular sorarak dikkatinizi yemeğinize ve vücudunuza getirebilirsiniz.
6. Memnuniyet Faktörünü Keşfedin:
Yeme tecrübenizi keyifli hale getirin. Size âlâ gelen sevdiğiniz bir yemeği yiyin. Bu bahsetmiş olduğum her öğün çılgın porsiyonlar ile ziyafet çekmeniz değil! Yemek yemeyi zevkli bir tecrübe haline getirdiğinizde, sizi tatmin etmek için daha az yemek gerektiğini fark edebilirsiniz. Bunu Epikürcü yemek yemek olarak tanımlayabiliriz. Yapılan çalışmalar; Epikürcü yeme tecrübesinin yemeğin estetiğini, sembolik bedelini ve yemekten alınan zevki takdir eden bakış açısı, daha küçük porsiyonlar ve daha yüksek güzellik hali ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Üstelik Epikürcü yeme davranışının daha yüksek vücut kütle indeksiyle bağlantılı olmadığı da gösterilmiştir (Cornil ve Chandaon 2015).
7. Hislerinizle Yiyecekleri Kullanmadan Başa Çıkın:
Çoğu kişi için yemek yemek, hislerle başa çıkmak için bir strateji olabiliyor. Ama uzun vadede negatif hisleri ortadan kaldırmak için kullanabileceğimiz sürdürülebilir bir sistem değildir. Yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek yahut bir dostunuzı aramak üzere hislerinizle başa çıkmak için yemekle ilgisi olmayan yollar bulun. Açlık diyebileceğiniz bir hissin sahiden duyguya dayandığı vakit içinderın farkında olun. özetlemek gerekirse odak noktanızı değiştirin.
8. Vücudunuza Hürmet Gösterin
Son periyotta sıkça kullanılan “ vücut olumlama “ sizin bedeninize olan bakış açınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Bedeninizi nasıl göründüğü ve onun hakkındaki fikirlerinizi kabul edin. Kendinizi diğerleriyle kıyaslamayın. Her vücut özel ve hoştur. Sağlıklı olduğu için, bizim bu dünyadaki meskenimiz olduğu için vücudunuza hak ettiği minnettarlığı gösterin. şahsi bakımınızı aksatmamak ve uyku, beslenme, hareket üzere vücudunuzun gereksinimlerine karşılık vermek ona hürmet gösterdiğinizin göstergeleridir.
9. İdman: Farkı Hissedin
Diyet kültürü ile oluşturduğumuz spor rutini kimilerine ceza olarak gelebilir. Sporu yalnızca kilo vermek için bir araç olarak kullanmaktansa vücudunuza olumlu tesirleri olan bir aktivite olduğunu şuurunuza indirin. Hoşunuza giden ve bedeninizi hareket ettirmenin yollarını bulun. Odağınızı kilo vermekten; enerjik, kuvvetli ve canlı hissetmeye kaydırın.
10. Sıhhatinize Hürmet Gösterin- Nazik Beslenin
Sağlığınızı şekillendiren şeyin genel beslenme akışkanlıklarınız olduğunu unutmayın. Bir öğün yahut atıştırmalık sıhhatinizi güzelleştirmeyecek yahut bozmayacaktır. Yiyecekler hakkındaki “kötü” “yasak” üzere fikirlerimizi ortadan kaldırdığımızda ve kendimize şartsız müsaade verdiğimizde aslına bakarsan vücudumuz için en gerekli ve yanlışsız seçimleri yaptığımızı nazaranbiliriz.
Klinik çalışmalar, sezgisel yeme uygulamasının değerli kilo kaybına niye olmadığı, lakin bilhassa uzun vadede kilonun korunmasına ve uygunlaştırılmış ruhsal sıhhate yardımcı olabileceği kararına varmıştır. Bu niçinle tüm hususları bir anda olmasa bile yavaş yavaş ömrünüze sokmayı deneyin. Eminim yeme davranışınız, bedensel ve ruhsal sıhhatiniz bu değişimden çok olumlu etkilenecek.
Daha sağlıklı, daha memnun ve daha güç dolu hissettiğimiz hoş bir hafta olsun…
Instagram
YouTube
Facebook
Okumaya devam et...
bu biçimde sizlere sezgisel beslenmenin ne olduğunu anlatmaya başlayayım. Sezgisel beslenme; vücudumuzun sinyallerini dinleyerek, onun fizyolojik ve ruhsal muhtaçlıklarını gözeterek yiyecek seçimleri yapmamızı sağlayan bir yaklaşımdır. Yani; nelerden kaçınılması ve ne yahut ne vakit yemesi gerektiği konusunda kurallar koymaz. Bunun yerine, bu seçimleri yapacak en yeterli kişi ve tek kişi olduğunuzu öğretir. Ana odağı kilo değil, yeme davranışıdır. Buradaki ana fikir, acıktığınızda yemek yemeniz ve tok olduğunuzda durmanız gerektiğidir.
Peki Sezgisel Yeme Metodları Nelerdir?
1. Diyet Zihniyetini Reddedin:
Diyet yaparken kısıtlı bir kalori aldıktan daha sonra bireylerde bazal metabolizmanın yavaşlaması ve diyeti bıraktığı vakit kiloları geri alması bir kısır döngüye yol açar. Sezgisel beslenme anti-diyettir yani tüm diyet kurallarını geride bırakır. Kişinin kendi açlık ve tokluk sinyallerine nazaran beslenmesini temel alır. özetlemek gerekirse bedensel uyumlanma süreci diyebiliriz. Pekala bunu başaramadığımızda ne olur? Kurallar, hisleri bastırdığı vakit BİLİŞSEL UYUMSUZLUK başlar ve günün sonunda bir epeyce insan artık nasıl yiyeceğini bilemez hale gelir!
Bunu bir örnekle açıklayacak olursak: The Biggest Loser isimli kilo verme yarışının iştirakçileri üzerinde yapılan altı yıllık bir takip çalışması,yarışmacıların metabolizmalarının başlangıç düzebir daha kıyasla ortalama 500 kalori baskılandığını göstermiştir. (Fothergill ve arkadaşları 2016) Sonuç: İddia edilebileceği üzere kıymetli ölçüde kilo artışı! Ayrıyeten yarışmacılar müsabakanın başında daha fazla yağsız dokuya sahiplerdi. Altı yıl daha sonra kas oranları başlangıç seviyesindeki üzere korunamamıştı. Ayrıyeten tokluk hissini tetikleyen bir hormon olan leptin seviyesi de düşmüştü.
2. Açlığınızı Onurlandırın:
Vücudunuzun erken açlık sinyallerine cevap verin. Acıktığınızda görmezden gelip yemek yemediğinizde muhtemelen birinci fırsatta yiyeceğiniz yemeğe bir akın olacaktır. Çok acıkmanıza müsaade verirseniz, çok yemek yemeniz kaçınılmaz olacaktır. Bu durumu psikolojide ilkel açlık olarak tanımlıyoruz. Bu yüzden uzun müddetler boyunca kendinizi aç bırakmayın ve bedeninizi dinleyip muhtaçlığı olan enerjiyi muhtaçlığı olan vakitte verin.
3. Yemeklerle Barışın:
Ne yemeniz yahut yememeniz gerektiğiyle ilgili fikirlerden kurtulun. Yiyecekleri güzel ya da berbat olarak kategorize etmeyin. Kendinize yasak olarak koyduğunuz ve tüketmekten kaçındığınız bir yiyecek sonrasındasında çok yeme ataklarıyla sonuçlanabilir. Ya da diyete başlamadan bir gün evvel epey fazla hamburgeri sadece tekrar yiyemeyeceğim kanısı yüzünden yediğinizde bu vücudunuzu muhtemelen rahatsız edecektir. İstediğiniz yiyeceği istediğiniz vakitte yiyebileceğinizi bildiğinizde gereksiniminiz olan kadarını yemek sizin için kâfi hale gelecektir. Sizlere 2015 yılında yapılan bir çalışmadan bahsetmek istiyorum. Çikolata sevenlerle yapılan bu çalışma, üç hafta boyunca çikolata kısıtlaması konulduğunda kısıtlama dönemindilk evvel ve daha sonra çikolata tüketiminin tetiklendiğini ortaya koymuştur. Diyet yapan bir epey kişi için yeni bir diyete başlama öngörüsü bile çok yemeyi tetiklemek için kafidir; bu ‘’yiyeceklere elveda’’ ziyafetidir.
Sonuç olarak; ALIŞMA, TANIDIKLIK VE MARUZ KALMA, SIRADANLIĞI GETİRİR! İSTİKRARLI VE UYGUN ÖLÇÜDE TÜKETMEK İÇİN YİYECEKLERİ SIRADANLAŞTIRIN
4. Yiyecek Polisine Meydan Okuyun:
Yiyecekler ya da kendi vücudunuz üzerine oluşturduğunuz inanç kalıplarını fark edin. örneğin ‘’Meyvede epeyce şeker var bu yüzden tüketmemeliyim’’, ‘‘Zayıf değilsem hoş olamam ve beni kimse beğenmez’’. Bu tıp kanılar etraftan ya da kendi zihin kalıplarımızdan oluşturduğumuz gerçekliği olmayan niyetlerdir. Sizde hangi kalıpların olduğunu fark edin ve gerçekliğini değerlendirin.
5. Tokluğunuzu Hissedin:
Sürekli etkin olan teknoloji ve daima üretken olmaya dair artan bir aciliyet hissi yüzünden beşerler inanılmaz derecede meşgul ve dikkatleri dağınık. Daima bir şeyler yapmamız gerekiyor. Kimi beşerler sıradançe oturup bir öğünün tadını çıkarmayı bile vakit kaybı olarak nazaranbiliyor; bu yalnızca haberleri izlemek olsa dahi öğün vakit içinderını öteki şeyleri halletmek için kullanıyorlar.
Vücudunuz size acıktığında olduğu üzere, doyduğunda da sinyaller gönderir. Bu sinyalleri duymak için yemeğe çok aç oturmayın, öteki şeylerle ilgilenmeyin ya da yemek yemenin gerisinde farklı bir niye olup olmadığını anlayın. Yemek sırasında orta ara kendinize “Şu anda nasıl hissediyorum?”, “Bu yiyeceğin tadı nasıl?”, “Devam etmek istiyor muyum?” üzere sorular sorarak dikkatinizi yemeğinize ve vücudunuza getirebilirsiniz.
6. Memnuniyet Faktörünü Keşfedin:
Yeme tecrübenizi keyifli hale getirin. Size âlâ gelen sevdiğiniz bir yemeği yiyin. Bu bahsetmiş olduğum her öğün çılgın porsiyonlar ile ziyafet çekmeniz değil! Yemek yemeyi zevkli bir tecrübe haline getirdiğinizde, sizi tatmin etmek için daha az yemek gerektiğini fark edebilirsiniz. Bunu Epikürcü yemek yemek olarak tanımlayabiliriz. Yapılan çalışmalar; Epikürcü yeme tecrübesinin yemeğin estetiğini, sembolik bedelini ve yemekten alınan zevki takdir eden bakış açısı, daha küçük porsiyonlar ve daha yüksek güzellik hali ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Üstelik Epikürcü yeme davranışının daha yüksek vücut kütle indeksiyle bağlantılı olmadığı da gösterilmiştir (Cornil ve Chandaon 2015).
7. Hislerinizle Yiyecekleri Kullanmadan Başa Çıkın:
Çoğu kişi için yemek yemek, hislerle başa çıkmak için bir strateji olabiliyor. Ama uzun vadede negatif hisleri ortadan kaldırmak için kullanabileceğimiz sürdürülebilir bir sistem değildir. Yürüyüşe çıkmak, meditasyon yapmak, müzik dinlemek yahut bir dostunuzı aramak üzere hislerinizle başa çıkmak için yemekle ilgisi olmayan yollar bulun. Açlık diyebileceğiniz bir hissin sahiden duyguya dayandığı vakit içinderın farkında olun. özetlemek gerekirse odak noktanızı değiştirin.
8. Vücudunuza Hürmet Gösterin
Son periyotta sıkça kullanılan “ vücut olumlama “ sizin bedeninize olan bakış açınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır. Bedeninizi nasıl göründüğü ve onun hakkındaki fikirlerinizi kabul edin. Kendinizi diğerleriyle kıyaslamayın. Her vücut özel ve hoştur. Sağlıklı olduğu için, bizim bu dünyadaki meskenimiz olduğu için vücudunuza hak ettiği minnettarlığı gösterin. şahsi bakımınızı aksatmamak ve uyku, beslenme, hareket üzere vücudunuzun gereksinimlerine karşılık vermek ona hürmet gösterdiğinizin göstergeleridir.
9. İdman: Farkı Hissedin
Diyet kültürü ile oluşturduğumuz spor rutini kimilerine ceza olarak gelebilir. Sporu yalnızca kilo vermek için bir araç olarak kullanmaktansa vücudunuza olumlu tesirleri olan bir aktivite olduğunu şuurunuza indirin. Hoşunuza giden ve bedeninizi hareket ettirmenin yollarını bulun. Odağınızı kilo vermekten; enerjik, kuvvetli ve canlı hissetmeye kaydırın.
10. Sıhhatinize Hürmet Gösterin- Nazik Beslenin
Sağlığınızı şekillendiren şeyin genel beslenme akışkanlıklarınız olduğunu unutmayın. Bir öğün yahut atıştırmalık sıhhatinizi güzelleştirmeyecek yahut bozmayacaktır. Yiyecekler hakkındaki “kötü” “yasak” üzere fikirlerimizi ortadan kaldırdığımızda ve kendimize şartsız müsaade verdiğimizde aslına bakarsan vücudumuz için en gerekli ve yanlışsız seçimleri yaptığımızı nazaranbiliriz.
Klinik çalışmalar, sezgisel yeme uygulamasının değerli kilo kaybına niye olmadığı, lakin bilhassa uzun vadede kilonun korunmasına ve uygunlaştırılmış ruhsal sıhhate yardımcı olabileceği kararına varmıştır. Bu niçinle tüm hususları bir anda olmasa bile yavaş yavaş ömrünüze sokmayı deneyin. Eminim yeme davranışınız, bedensel ve ruhsal sıhhatiniz bu değişimden çok olumlu etkilenecek.
Daha sağlıklı, daha memnun ve daha güç dolu hissettiğimiz hoş bir hafta olsun…
YouTube
Okumaya devam et...